L'alimentation du sportif

 

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

 

- C’est d’abord une alimentation équilibrée dans le temps, en quantité et en qualité, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels.

- c’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge du sportif, au sport qu’il pratique mais surtout à la période concernée: on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant l’effort, pendant l’effort, ou même après. 

Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie. Les deux principaux "carburants" du muscle sont les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses).

Dans notre développement, nous verrons successivement:

     - Les règles de base de l’alimentation des sportifs

   - Les besoins spécifiques à chaque sport

                                      - les sports d’endurance

                                      - les sports collectifs

                                      - les sports athlétiques

                                      

I- Les règles de base de l’alimentation du sportif:

Il existe 3 sortes de catégories de molécules différentes:

- Pour un effort de courte durée, les glucides sont le carburant parfait des muscles. On peut distinguer les glucides simples (à digestion rapide, ex: sucre, jus de fruits) et les glucides complexe (à absorption lente, ex: pain, pâtes, riz, pommes de terre).

- Les protéines qui sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme comme la viande qu'elle soit de porc ou de boeuf, le poisson et les oeufs.

- Les lipides qui apportent de l’énergie sont utiles dans les épreuves d'endurance, où le sportif puise dans ses réserves comme le beurre, le fromage. En effet les produits laitiers sont les aliments idéaux de l'effort. Ils sont particulièrement adaptés à l’adolescent sportif, le lait et les produits laitiers assurent à l’adolescent une bonne croissance et un bon développement osseux. Ils sont important pour la concentration en calcium des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs ont besoin d’un apport journalier en calcium de l’ordre de 1500 mg (1/4 de litre de lait correspond à 300mg de calcium).

 

 

- Pour le petit déjeuner, il faut manger un produit laitier, du pain, du beurre avec de la confiture ou du miel, des oeuf ou du jambon, un fruit ou un jus de fruit.

- Pour le déjeuner, il faut manger des crudités, de la salade, soit de la viande, de la volaille ou du poisson, soit des pommes de terre, des pâtes ou du riz, du beurre, un yaourt, 10g de sucre, un fruit, du pain.

- Pour le goûter, il est conseillé de manger du pain, du fromage, un fruit.

- Pour le dîner, il faut consommer un potage ou des crudités, puis de la volaille, ou du poisson, ou 2 oeufs ou du jambon, des légumes verts et des féculents, du beurre, du fromage frais ou un yaourt, du sucre, un fruit, du pain.

 

   

Après la patique d'un sport, le sportif a besoin de s'allimenter pour récupérer. La récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation de l'organisme, éliminer les déchets et toxines diverses, et reconstituer les réserves des muscles. En pratique, il faut boire pendant l’effort, puis manger légèrement, avec un bon apport en glucides.

  • Le soir même (environ 1000 calories). Au dîner, il serait bon de manger un bouillon de légumes, puis soit des pâtes, du riz ou des pommes de terre à l’eau, du beurre, de la salade verte avec un oeuf dur ou mollet, du pain, des fruits frais et secs. Avant de se coucher, prendre un demi-litre de lait écrémé.

 

Il existe plusieurs aliments pour l’effort:

- les barres de céréales, qui sont en général riches en glucides et en sels minéraux ; il est préférable de les prendre avant une épreuve ou un exercice intense mais de courte durée.

- les poudres de protéines, le plus souvent convoitées par les adeptes de la musculation et les haltérophiles. Elles ne sont pas d’un grand intérêt, consommer donc ces poudres avec modération.

- les boissons, mais celle qui est la plus essentielle, c’est l’eau. Par exemple, il est souhaitable de prendre 25g de sucre par litre, 230mg de sodium par litre (1/2 sachet de sel) et 125mg de potassium.

- les comprimés qui fournissent du tonus mais également de la caféine, donc il ne faut pas en abuser.

 

 

En résumé:

- Ne pas manger juste avant l’effort, au minimum 3h avant le début de l’épreuve. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement.

 - Penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C.

 - Bien répartir les sucres: Pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables car les sucres simples passent rapidement dans la sang.

 - Surveiller sa ration de protéines: Les protéines sont nécessaire au sportif mais ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total.

 - Ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves.

 - Prendre un bon petit déjeuner car c’est vraiment le seul repas de la journée à ne pas oublier.

 

II- Les besoins spécifiques à chaque sport

 

1-Les sports d’endurance:

  • Le jogging, le ski, le cyclisme, et la natation sont quelques exemples de sports d’endurance où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour : 86Kcal/kg/j.

Ces sports d’endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation riche en glucides, variée, associée à un entraînement régulier.

Dans ces sports d’endurance, l’organisme puise beaucoup dans ses réserves.

Il est conseillé de manger un petit déjeuner très copieux, une alimentation régulière et raisonnable pendant l’effort. Si les épreuves durent plusieurs jours, le soir, il faut désintoxiquer l’organisme mais aussi le préparer pour le lendemain.

Le dîner, lui, devra être riche en glucides (55% à 60%), en protéines(12 à 15%), en calcium et en lipides(25% à 30%).

Il est important de préciser que les sports se pratiquant au froids ou en altitude comme le ski de fond car le froid et l’altitude invitent simplement à manger et à boire plus! En montagne, la sécheresse de l’air s’ajoute à l’effort physique, et il faut combattre la déshydratation par de l’eau et des boissons chaudes.

Il ne faut pas craindre non plus un petit supplément de calories. Avant un effort  il faut privilégiez le petit déjeuner du matin, et le dîner de récupération, en particulier pour faire le plein de glucides et ainsi éviter la fatigue et les coups de barre. Penser aux nourritures énergétiques dans la journée.

 

2-Les sports collectifs:

  • Le football, le basket-ball, le hockey sur glace, la boxe, la lutte, et le karaté sont quelques exemples de sports collectifs où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour: 77 kcal/kg/j.

Ces activités exigent des apports d’énergie discontinus entrecoupés de périodes de repos.

Ces sports demandent également de l’endurance, mais ont un coût calorique beaucoup plus élevé. Par exemple, un match de basket demande plus de calories qu’un jogging de 30 mn.

L’effort est de durée moyenne et d’intensité assez élevée. Il est conseillé de manger une ration d’attente (comprise d’une boisson légèrement citronnée et sucrée(5 à10 g/L) à prendre 1 à 2 fois par heure ) une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps (comprise d’eau à température ambiante ,du sucre, du sel, et des vitamines C ).

 

3-Les sports athlétiques:

  • La gymnastique, la course de vitesse, le ski alpin, la natation (jusqu’à 400 m) sont quelques sports athlétiques qui dépensent à raison d’une heure intensive par jour: 69 kcal/kg/j.

L’effort est intense mais de courte durée.

Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés. Il est conseillé de prendre une ration d’attente permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang, par exemple, un jus de fruits et de l’eau à température ambiante sucrée de miel, toutes les demi-heures entre la fin du dernier repas et le début de l’épreuve.

La planche à voile est considéré comme un sport athlétique où il est difficile de se nourrir en plein effort!(tout comme les disciplines de voile olympique).Dans ce cas, les repas que l’on prend avant et après sont importants. Il faut un petit déjeuner copieux, avec du pain, du fromage, du lait ou yaourt, un fruits, d’une boisson chaude...; Une ration d’attente si nécessaire avec des boissons énergétiques et des fruits secs.; Une ration de récupération avec de l’eau et des yaourts aux fruits; Un repas du soir reconstituant avec des féculents et des légumes, du poisson ou de la viande blanche, du fromage ou un laitage, un fruit.

Les produits laitiers jouent un rôle de premier plan car cela peux éviter la perte de certains minéraux comme le calcium.

Remarque: 

Beaucoup de sportifs commettent l’erreur d’augmenter leur consommation de protéines alors qu’ils devraient manger beaucoup plus de glucides complexes car cette activité ne nécessite pas de "grosses" réserves d’énergie. Il faut donc avoir une alimentation variée ET équilibrée.

 

En conclusion: 

  Dans l’alimentation des sportifs, il faut retenir l’importance d’une alimentation rationnelle et équilibrée.

  Il n’y a pas de recette miracles pour gagner! La diététique du sportif peut aider à améliorer les performances de l’athlète mais il y aura toujours d’excellents principes à appliquer pour éviter les accidents et défaillances.

 

      

Commentaires (3)

1. ClaireB 19/12/2008

bonjour, j'aimerais savoir si l'on peut réellement parler de limites de l'organisme dans tous les sports ?

2. doba 28/12/2011

j'aimerai que vous me parliez de l'alimentation et la performance chez les coureurs de demi fond

3. doba 28/12/2011

alimentation et performance des coureur de demi fond

Ajouter un commentaire

Vous utilisez un logiciel de type AdBlock, qui bloque le service de captchas publicitaires utilisé sur ce site. Pour pouvoir envoyer votre message, désactivez Adblock.

Réalisé par Pierre-Emmanuel Prou, Clément Robert et Alexandre Corsiglia dans le cadre des TPE

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site